Gestionar el sueño en ultradistancia: la regla del sueño en las Race Across Series
Imagen del seminario web sobre el sueño
Comprender, rendir, conducir con seguridad
Desde hace varias ediciones, las carreras Race Across Series incluyen una regla sobre el sueño.
A veces cuestionada, a veces mal entendida, se basa sin embargo en fundamentos científicos sólidos y en una voluntad clara: permitir a los atletas llegar lejos, durante mucho tiempo y con seguridad.
Para comprender mejor su origen, su funcionamiento y su impacto real en el rendimiento, hemos planteado 10 preguntas a Rémy, experto en sueño e investigador, impulsor de esta reflexión llevada a cabo con los equipos de Race Across.
¿De dónde surgió la idea de establecer una «regla del sueño» en la Race Across?
La idea surgió de una simple observación: ciertos comportamientos observados en las carreras de ultradistancia eran incompatibles con la práctica segura de este deporte.
Al igual que en otras disciplinas de resistencia (antes en las regatas oceánicas, y a veces todavía en el trail running), persistía una creencia muy arraigada: cuanto menos duermes, más rápido vas.
Estábamos —y seguimos estando— convencidos de que esta creencia es falsa.
Por lo tanto, la regla del sueño se ha diseñado para:
Limitar los comportamientos de riesgo,
Poner el tema del sueño en el centro de la práctica,
Y, sobre todo, servir de base para un verdadero programa educativo, con el fin de ayudar a los atletas a gestionar mejor su fatiga y desarrollar sus habilidades en las carreras de ultrafondo.
¿Cuál era el principal problema observado antes de esta norma?
El principal problema erala hipersomnia.
En concreto, algunos ciclistas se quedaban dormidos involuntariamente mientras pedaleaban, lo que supone un riesgo importante:
caídas,
accidentes con otros usuarios,
incapacidad para reaccionar ante un peligro (curva, carretera en mal estado, animales, vehículos, etc.).
En las carreras de ultradistancia, el corredor es el único responsable de su seguridad.
Sin embargo, un atleta somnoliento ya no tiene los recursos mentales necesarios para reaccionar correctamente.
Por lo tanto, el objetivo de la norma es encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo de pedaleo y el control del cansancio.
En concreto, ¿cómo funciona la regla del sueño?
La regla es deliberadamente sencilla y clara:
4 horas de descanso obligatorio por cada tramo de 36 horas,
calculadas a partir de la hora de salida del corredor,
y acumuladas gracias a los datos GPS del sistema de seguimiento.
Esto hace imposible encadenar dos noches completas sin dormir en bicicleta.
¿En qué elementos científicos se han basado?
Nuestro equipo de investigación, en la Universidad del Litoral Costa de Ópalo (Dunkerque), lleva más de 20 años trabajando sobre el sueño y la fatiga en el deporte, tanto sobre el terreno como en el laboratorio, en todas las disciplinas afectadas por la privación del sueño.
Hemos recopilado miles de datos, tanto en tierra como en el mar, lo que nos ha permitido desarrollar modelos matemáticos predictivos de la fatiga durante el ejercicio, una experiencia que hoy en día goza de reconocimiento internacional.
Para la Race Across, hemos simulado una veintena de escenarios con el fin de elaborar una regla que:
respeta el espíritu del ultra,
manteniéndose alineada con los fundamentos científicos de la regulación de la somnolencia,
teniendo en cuenta tanto los efectos agudos de la falta de sueño como la acumulación de fatiga durante varios días.
¿Qué efectos tiene realmente la privación del sueño en el cuerpo y el cerebro?
El cerebro es el centro de control absoluto del ciclista, independientemente de sus cualidades físicas.
Cuando falta el sueño:
disminuyen las capacidades cognitivas (organización, toma de decisiones),
la motivación se vuelve inestable,
las emociones son más difíciles de controlar,
A medida que disminuye la potencia motriz, aumenta la percepción del esfuerzo.
Pero lo más importante sigue siendo la capacidad de mantenerse despierto. Cuando la falta de sueño se vuelve demasiado importante, el cerebro desencadena ataques de sueño (sleep attacks): episodios de somnolencia involuntaria, a menudo sin que el deportista sea consciente de ello.
Es este fenómeno el que la norma pretende evitar a toda costa, especialmente durante la segunda noche, un momento especialmente crítico.
¿Dormir realmente impide rendir al máximo?
No. En realidad, el rendimiento se basa en un compromiso que denominamos WMG (Wakefulness Made Good, o «despertar bien hecho»).
Dormir 8 horas al día como en casa → demasiado lento en competición.
No dormir nada → pérdida de energía, errores, pérdida de control mental, accidentes.
Nuestros datos muestran que, en los formatos más largos, el WMG suele situarse entre el 8 % y el 20 % del tiempo de carrera dedicado al sueño.
Esta relación depende de:
de la capacidad física,
de la edad,
de la duración total de la prueba.
En 2025, en la Race Across France, el ganador no fue el que tenía el mejor FTP al inicio, sino el que tenía el mejor equilibrio entre sueño y esfuerzo. Por lo tanto, todos los indicadores confirman una cosa: la relación entre el sueño y el rendimiento es muy real.
¿Cómo planificar la carrera con esta limitación?
La clave es sencilla: respetar los ritmos naturales.
El ser humano es diurno:
conducimos durante el día,
Nos recuperamos por la noche.
En carreras muy cortas (1 o 2 noches), las siestas pueden ser suficientes. Pero cuando la prueba dura entre 3 y 9 noches, el sueño nocturno se vuelve esencial.
Nuestros datos muestran que:
Solo unos pocos atletas muy entrenados pueden aguantar entre una hora y media y dos horas por noche.
La mayoría de los corredores necesitan al menos 4 horas de sueño cada 24 horas en las pruebas de larga duración.
¿Ha observado efectos concretos desde la aplicación de la norma?
Sí, muy claramente.
Desde la instauración de la norma:
los relatos de alucinaciones han desaparecido casi por completo,
el rendimiento global es mejor,
los accidentes se han vuelto muy poco frecuentes.
Los equipos sobre el terreno —PGO, voluntarios y Sleep Angels — también desempeñan un papel fundamental, acompañando a los atletas con amabilidad y lucidez.
¿Esta regla elimina el espíritu ultra?
En absoluto.
Más bien al contrario.
Las tres razones principales para participar en una Race Across son:
superarse con seguridad,
disfrutar,
ser eficaz.
La regla del sueño está diseñada precisamente para garantizar estas tres dimensiones. Incluso con esta restricción, una Race Across sigue siendo, y seguirá siendo, un desafío extraordinario.
¿Podrá evolucionar la norma en el futuro?
Sí.
Seguimos midiendo el sueño y el cansancio con estrictos estándares científicos. La norma podrá evolucionar si nuevos datos o restricciones organizativas lo justifican (por ejemplo, la hora de salida de las carreras).
Pero el espíritu seguirá siendo el mismo: permitir a los atletas vivir plenamente la ultradistancia, en condiciones compatibles con el rendimiento y la seguridad.
