Gestión de la energía: cómo alimentarse adecuadamente en las largas distancias
Las carreras de bikepacking y las pruebas de ultra resistencia llevan al cuerpo y a la mente al límite. Tanto si te enfrentas a una prueba By Night de 200 km, 300 km, 500 km, 1000 km o incluso a la mítica de 2500 km, tu estrategia de nutrición e hidratación es tan importante como tu entrenamiento o tu material.
Esta guía recoge consejos prácticos para preparar tu próxima aventura de ultradistancia, basados en la experiencia de profesionales de la nutrición, ciclistas de larga distancia y datos científicos.
Ciclista de la Race Across Belgium en un supermercado © Jennifer Nguyen
1. Fundamentos de la nutrición en las carreras de ultradistancia
Antes de abordar las estrategias específicas para correr, es fundamental comprender cómo produce y utiliza tu cuerpo la energía durante un esfuerzo prolongado.
Los carbohidratos: energía rápida
Los hidratos de carbono son tu principal fuente de energía durante los esfuerzos prolongados. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y deben reponerse regularmente para evitar el famoso bajón de energía, a menudo denominado «ataque de hambre».
Los lípidos: la energía de fondo
Las grasas constituyen una fuente de energía extremadamente eficaz durante los esfuerzos de intensidad baja a media. Permiten mantener un ritmo constante en distancias muy largas.
Las proteínas: recuperación y reparación
Las proteínas no son una fuente de energía prioritaria, pero desempeñan un papel esencial en la recuperación muscular, especialmente en las carreras de varios días.
Tus objetivos nutricionales
Entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo.
Entre 500 y 750 ml de líquido por hora, ajustando la cantidad en función de la temperatura.
Electrolitos (especialmente sodio y potasio) para prevenir los calambres y mantener un buen equilibrio hídrico
2. Antes de la carrera: salir con las reservas llenas
La regla de las 48 horas
La preparación nutricional comienza mucho antes de la salida. Durante los dos días previos a la prueba, aumenta progresivamente tu consumo de carbohidratos (arroz, pasta, patatas) para maximizar tus reservas de glucógeno.
Evita los alimentos muy ricos en fibra o en grasas, ya que pueden dificultar la digestión.
Y, sobre todo: no te olvides de hidratarte. Empezar una carrera ya deshidratado es una de las principales causas de fatiga prematura.
La última comida (entre 3 y 4 horas antes de la salida)
Opta por alimentos fáciles de digerir:
Gachas con plátano y miel.
Arroz con huevos y aguacate.
Pan blanco con mantequilla de cacahuete.
A evitar:
Las comidas pesadas y ricas en grasas que ralentizan la digestión.
Consejo: muchos ciclistas toman una bebida energética rica en carbohidratos justo antes de la salida para obtener un último aporte energético de fácil asimilación.
Ciclista repostando en la Race Across Series © Edouard Hanotte
3. En la bicicleta: estrategias de alimentación durante la carrera
En las carreras de ultradistancia, la alimentación es una parte fundamental de la gestión de la carrera. Tu comida debe ser práctica, fácil de transportar y de digerir.
La estrategia de las gasolineras
Cuando se viaja en coche, las gasolineras suelen convertirse en tus mejores aliadas.
Entre las opciones interesantes:
Leche con chocolate: excelente equilibrio entre carbohidratos y proteínas.
Plátanos: fáciles de digerir y ricos en potasio.
Sándwiches: de pavo, queso o mantequilla de cacahuete, para una comida más sustanciosa.
Aperitivos salados: patatas fritas, pretzels o galletas saladas para compensar la pérdida de sodio.
Coca-Cola: un aporte rápido de azúcar y cafeína para recuperar la energía y la concentración.
Nutrición deportiva
En los tramos más exigentes del recorrido, la nutrición deportiva puede resultar especialmente útil:
Bebidas energéticas ricas en carbohidratos.
Geles energéticos, especialmente los que contienen cafeína, para las salidas nocturnas o las subidas largas.
Consejo: alterna entre alimentos sólidos y líquidos para evitar el hastío gustativo y los trastornos digestivos.
Consejo de organización
Guarda los alimentos que consumes con frecuencia (geles, barritas energéticas) en tu bolsa del tubo superior para poder acceder a ellos fácilmente.
Mete los alimentos más voluminosos (bocadillos, wraps, tortillas) en tu bolsa del cuadro para mantener un centro de gravedad equilibrado.
© Cyclite
4. La hidratación: mucho más que beber agua
La deshidratación es una de las formas más rápidas de poner en peligro tu progreso.
La regla de los 500 a 750 ml
Intenta beber al menos una botella por hora, y más si hace mucho calor.
La trampa del agua sola
Beber solo agua en grandes cantidades puede diluir los niveles de sodio en el organismo y provocar hiponatremia.
No olvides incluir electrolitos en al menos una de tus botellas o en tu bolsa de agua.
5. Conducir de noche y lidiar con la falta de sueño
Cuando cae la noche, tu cuerpo funciona de forma diferente.
Consume cafeína con moderación
La cafeína puede ser una gran aliada para mantenerte despierto. Sin embargo, si tienes pensado echarte una siesta, procura no tomarla demasiado tarde para evitar acabar cansado pero sin poder dormir.
El consuelo de una comida caliente
En una noche fría, una comida caliente o incluso un simple caldo comprado en una gasolinera pueden animarte mucho y facilitar la digestión.
6. La recuperación: la carrera continúa tras la meta
Una prueba de ultradistancia no termina en la línea de meta. La recuperación comienza de inmediato.
Los primeros 30 minutos
Toma rápidamente una mezcla de carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular:
Leche con chocolate.
Bebida de recuperación.
Aperitivo adecuado para el esfuerzo físico.
Al día siguiente
Da prioridad a:
Comidas equilibradas.
Una hidratación abundante.
Un aporte suficiente de proteínas y carbohidratos.
Aunque la cerveza de la meta suele ser tentadora, piensa primero en rehidratarte con agua antes de celebrar tu hazaña.
Conclusión: prueba tu estrategia antes del día D
La nutrición en las pruebas de ultradistancia es algo muy personal. Lo que funciona perfectamente para un ciclista puede resultar ineficaz para otro.
La regla más importante sigue siendo la siguiente: nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera.
Aprovecha tus salidas de entrenamiento para probar diferentes opciones alimenticias, poner a prueba los productos que piensas utilizar y comprobar cómo los tolera tu sistema digestivo.
Prepara tu plan, organiza tu equipo y mantén el motor a pleno rendimiento durante toda la aventura.
Aliméntate de forma inteligente. Conduce más rápido.
Ciclista en la ruta de los 500 km de la Race Across Benelux © Robin Issartel
